Penting weyh!! Fitnes/ Health Goal

Encik A: Tahukah Encik U, sejak saya mulakan program ini, saya telah hilang sekilogram berat badan dalam masa sehari jewww!

Encik U: Like seriously? Wah, saya pun nak macam tu. Saya akan amalkan program diet ini dan hilangkan sekilo dlm masa sehari juga. Seminggu dah 7 kg. Sebulan dah 30 kg. I'm so gonna proud of myself! 

*Selepas seminggu*

Encik U: Dah seminggu ni, takde ape perubahan pun? Kata 7kg. Tipu je. Dah la, malas la I nak berdiet bagai. Enough is enough!!

Yeah right. Memanglah berkurang dalam masa sehari, kalau awak timbang berat badan lepas pergi kencing or berak buang air! 2-3 kilo pun boleh kurang. -.- (Kredit)

Inilah kepentingan meletakkan aim/ goal yang realistik jika anda mahu serius untuk mengamalkan diet program/ fitness program/ weight loss program dan sebagainya. Jika aim yang diletakkan tidak realistik, anda akan cepat kechewa dan berhenti di tengah jalan (Walters, 2011). Sayanglah!

Pergilah ke mana-mana website, tengoklah mana-mana buku, jika anda sedang mencari program-program kesihatan seperti yang saya sebutkan di atas tadi, kebanyakannya akan dimulai dengan Set Your Goal. Serius!

Unicorns are real. So I wanna become a unicorn! Eat well, exercise well! (Kredit)

Aim/ goal secara umum
Aim/ goal secara umum anda mungkin boleh lebih dari satu (sila tanda mana yang berkenan). Anda semua dah besar dan bijak untuk meletakkan nawaitu masing-masing kan:

• Nak hilangkan lemak dan berat badan 
• Nak tampil kurus dan slim
• Nak muscle dan tampak maskulin dowh 
• Nak gain muscle dan lose fat at the same time
• Bila nampak sihat, saya akan lebih konfiden dan yakin menghadapi cabaran hari esok, eh
• Nak sihat supaya dapat beribadat banyak. Lillahi ta'aala :') 
• Saya atlit memerlukan tahap fitness yang tertentu 
• Aesthetic brahhh
• I feel good when I look good
• Pasangan saya tak suka saya gemuk sobs2 :'( 
• Saya nak sihat je. Seriously. 
• Saya terpengaruh dengan filem dan budaya barat, semua orang nampak chantek.
• Dan lain-lain: You name it! 

Aim/ goal secara spesifik 

Mereka yang ingin memulakan weight loss program selalunya akan meletakkan target untuk hilangkan sekian-sekian berat badan dalam sekian-sekian tempoh. Pria-pria yang work out di gym pula akan target untuk gain muscle sekian-sekian kg dalam masa sekian-sekian tempoh. Tidak dinafikan, meletakkan goal secara spesifik ini sedikit susah dan mencabar, kerana individu adalah berbeza dan terlalu banyak faktor yang mempengaruhi (Fitday, 2011; Scooby, 2012). Namun, pastikan ianya REALISTIK supaya anda tidak kecewa. Bagaimana? Google lah! Atau boleh hubungi saya secara personal. Atau nantikan post yang akan datang hehe :) 

I can look like this in 5 months. It is realistic!! Pffttt -.- Remember, set a realistic goal(s)! :) (Kredit)

Kenapa perlu ada goal? 

Kerana: 

1. Ianya berkait rapat dengan apa yang perlu anda ambil dalam diet anda (berapa banyak kalori dalam sehari, berapa gram makronutrien seperti karbohidrat, protein dan lemak dalam sehari atau satu hidangan, supplement tertentu yang anda perlukan)
2. Dan apa work out/ exercise yang perlu anda lakukan (intensity/ duration atau berapa jam sehari perlu anda bersenam/ work out)

Tak mencapai goal?

Seorang rakan health coach pernah bercerita yang kliennya mengadu berat badan tidak menurun walaupun diet dan senaman yang sesuai diamalkan. Sesungguhnya, keberkesanan weight loss program bukanlah semata-mata pada berat badan sahaja (untuk jangka masa pendek), kerana badan anda mungkin hilang lemak dan tambah otot (gain muscle) pada masa yang sama- sebab itu tiada perubahan pada berat badan. Dan ini adalah suatu yang positif kerana lebih banyak muscle, lebih banyak kalori digunakan dan ini membantu pembakaran lemak badan (Mack, 2011; CK Fitness, 2007). Ketahuilah, terdapat banyak cara untuk mengukur progress anda contohnya ukur lilit pinggang/ pinggul/ paha, strength/ kekuatan, stamina dan lain-lain lagi (tak pe kalau tak faham, nanti kita jelaskan dalam post akan datang).

Pengalaman saya sendiri, dalam masa 4-5 bulan, saya telah meletakkan target untuk:
- gain muscle mass 2-3 kg
- hilangkan lemak badan terutamanya belly fat yang cukup degil dan susah untuk dihilangkan (Wyden, 2011)
Dan yeap, saya berjaya! Berat saya naik 65kg kepada 68.5 kg (menandakan saya dah gain muscle mass, dan ukur lilit pinggang berkurang 34 inci kepada 32.5 inci (menandakan banyak lemak yang telah dibakar).

Yeap, di dalam gambar ini adalah saya, dengan seluar yang dibeli 3-4 tahun lepas. 

Goal saya. hehe
Ketika tahun pertama di kota London, saya ada bertemu dengan seorang rakan kaki gym. Ketika itu saya belum berjinak dengan fitness/ diet/ gym bagai ini, lalu saya bertanya apa aim dia, dan ini jawapan yang menyentapkan saya:
"Orang zaman dulu, buat kerja buruh dan berat-berat. Sebab itu badan diorang sihat dan kuat. Especially para sahabat zaman nabi dulu. Bila ada seruan berperang, semua boleh pergi sebab badan sihat-sihat dan fit, baru boleh perang. Kita zaman sekarang? Nan ado. Kerja duduk office 8-10 jam, makan macam gajah. Mampu nak pergi perang?"

What else could I say? Lantaran itu, saya bertekad dan meletakkan goal (umum), purely for health dan fitness. (Juga, rujuk post saya di sini: Segalanya bermula (klik). 

So...
Bagaimana? Adakah anda telah fikirkan apakah aim/ goal anda? Tak sure lagi? Jangan risau, boleh hubungi saya secara personal- boleh sama-sama berkongsi.
InshaAllah, ke arah gaya hidup sihat dan cergas!

Rujukan: 
CK Fitness, 2007: http://www.ckfitnessonline.com/articles/burn_calories.html
Fitday, 2011: http://www.fitday.com/fitness-articles/fitness/weight-loss/how-to-set-realistic-weight-loss-goals.html#b
Mack, 2011: http://www.livestrong.com/article/447243-is-it-a-myth-that-muscle-burns-more-calories-than-fat/
Scooby, 2012: http://scoobysworkshop.com/muscle-gain-calculator/
Walters, 2011: http://www.sparkpeople.com/resource/fitness_articles.asp?id=1595
Wyden, 2011: http://www.livestrong.com/article/99642-belly-fat-hard-lose/

Perlu ke CAKNA dengan nutrition bagai ni?

Pertama sekali, saya tak tahu kenapa tapi saya suka dengan perkataan cakna, sebab itu saya pakai perkataan ini banyak kali dalam blog ini. Heh. :)

Kedua, jawapan untuk soalan di atas adalah MESTILAH, HAIYOH mau tanya lagik ka.

Sesungguhnya, ada beribu sebab kenapa kita perlu ambil peduli dengan pemakanan/ nutrisi kita terutamanya pada marcapada (wah, pemilihan perkataan!) yang penuh dengan makanan proses (processed food), makanan segera/ laju (instant and fast food), segala pengawet bagai, kondisi makanan yang dibenarkan dan sebagainyalah.

Dietitian/ penulis buku terkenal dari US, Nicole Cormier (link beliau di LinkedIn) pernah menyatakan di dalam bukunya Guide to Nutrition: All you need to keep you and your family healthy (link) 10 sebab utama bagaimana memahami nutrisi asas (basic nutrition) boleh memperbaiki kualiti hidup kita.

Siapa malas nak baca (penat je saya tulis tahu!), skip ke 2 perenggan terakhir untuk kesimpulan. 

1. Nutrisi asas berkaitan atau berfokus kepada mengawal kadar gula dalam darah yang cukup penting untuk mengawal tahap tenaga (energy level), tahap kelaparan dan berat badan. Tak faham? Takpe, nanti kita kupas lagi dalam entri akan datang.

2. Mengambil makanan sebenar yang tidak diproses (real food) yang kaya dan padat dengan nutrisi tanpa lemak tepu tambahan, gula tambahan, kanji tambahan dan garam tambahan (bahan-bahan tambahan ini lah yang selalu diletak dalam processed food, sebab tu sedap!) boleh memperbaiki tahap kesihatan dan mengelakkan penyakit kronik. Masih blurred apa itu processed food? Google sendiri hehe. Atau nantikan entri khas untuk itu, ok.

3. Perubahan dalam gaya hidup (lifestyle changes) boleh mengurangkan atau menghilangkan terus kebergantungan kepada ubat-ubatan yang berkaitan untuk mengawal tahap kolesterol, tekanan darah, diabetes, dan depression. Dan bila tiada bergantung kepada ubat-ubat ini, maka kuranglah kesan sampingan (side effects) yang sangat tak best, dan duit pun tak payah pakai banyak untuk beli ubat. Bukankah ini menguntungkan?

Mungkin golongan muda belum menghadapi situasi ini, tapi tanyalah pakcik-pakcik dan makcik-makcik yang terpaksa menelan pil-pil sebegini setiap hari. :) Moga cepat sembuh! Untuk yang muda, beringatlah dari sekarang! (Kredit)

4. Lifestyle changes mengurangkan sebab/ faktor yang menyumbang kepada penyakit kardiovaskular (berkaitan jantung) seperti tekanan darah tinggi, tahap gula tinggi dalam darah dan obesiti. Jadi, mengubah gaya hidup tentulah akan menyelamatkan nyawa anda! (dengan izin Tuhan).

Obesiti atau terma perubatannya gemok yang melebeh-lebeh. Penampilan tak elok? Who cares? Siapa kisah? Yang penting kesihatan awak! Ye, awaklah! (Kredit)

5. Superfood atau makananawesome seperti kekacang yang mengandungi protein dan serat (fibre) membantu mengawal gula dalam darah, kadar kelaparan dan tahap tenaga. Nak tahu apa jenis makanan yang menyediakan kandungan nutrient tertentu? Google lah! Hehe, atau inshaAllah akan diupdate nanti di blog ini.

6.  Lemak boleh menghalang kekurangan vitamin dalam badan dan membuatkan kita rasa kenyang. Of course bukan lemak garing di kulit ayam goreng tu! Tapi lemak sihat, tidak tepu (polyunsaturated dan monounsaturated) dalam tumbuhan seperti kekacang, minyak sayuran, avocados dan zaitun. Lemak sebegini penting untuk penyerapan  vitamin larut dalam lemak iaitu vitamin A, D, E, dan K.

Ayam hok lagu ni sapa tak mau oiiiiiiii. Tapi, tanggunglah akibatnya. Tak perlu elak 100%, tapi berpada-pada. :) 

7. Kebanyakan processed food menyebabkan pankreas kita terpaksa bekerja lebih dari dua kali ganda daripada yang sepatutnya untuk mencerna makanan tersebut. Tentulah ini tidak sihat. Kerja 8 jam sehari di pejabat, tapi bos suruh anda kerja 20 jam, mahu? Tak rela kan. Begitulah jua dengan pankreas, dan ini menyebabkan meningkatnya risiko penyakit terutama diabetis dan pra-diabetis.

8. Purata rakyat Amerika mengambil 6,000-18,000mg garam sehari dan menyebabkan tekanan darah tinggi, sakit jantung, fluid retention dan strok. Pada pendapat saya, sama je dengan rakyat Malaysia ha.

9. Walaupun terdapat syarat untuk melabel makanan, syarikat pengeluar makanan selalu menggunakan kaedah yang mengelirukan untuk menarik minat pengguna membeli, kononnya tampak sihat tapi sebenarnya tidak. Tipah tertipu dah. Itulah, tak mahu ambil tahu tentang nutrisi!

10. Serat (fibre) mengekalkan kesihatan sistem pencernaan, tetapi serat yang diasingkan kemudian ditambah ke dalam makanan diproses agar boleh dilabel 'mengandungi serat' adalah tidak sama dengan serat asli dalam real food.


Bagi sesiapa yang skip (pfft pemalas betul -.-), apa yang Cik Cormier cuba katakan secara ringkas adalah "kalau kau tak kisah pasal pemakanan kau, kau akan sakit nanti dan terseksa dan meningkatkan risiko mati awal. Period. Kau nak?". Itu apa yang dia cakap, bukan saya hehe. Itu secara teorilah. Kalau secara praktikalnya, 3 sebab kenapa anda perlu tahu: 
1. You are what you eat. Garbage in, garbage out! 
2. Tahu bagaimana nak masak sendiri di rumah secara sihat 
3. Makan di luar? Tiada masalah, anda tahu bagaimana nak memilih tempat dan order secara sihat

Bila anda tahu asas nutrisi. inshaAllah cukup senang untuk amalkan gaya hidup sihat, dan tiada alasan untuk tidak mengamalkannya!
Jadi, macam mana, nak cakna ke tidak dengan nutrisi anda? Andalah yang putuskan. :)

(Kredit)

Segalanya bermula...

Ini kisahku. 
Sebagai seorang budak kampung asli, bersekolah di luar bandar, rumah pun pakai lampu minyak tanah (ok ini tipu), saya memang dibesarkan dalam suasana yang tidak ambil peduli dengan gaya hidup sihat seperti yang dicanang di dada akhbar dan televisyen. Sepanjang hidup, tidak pernah saya ambil tahu tentang piramid makanan, senaman atau latihan, kepentingan buah dan sayur apatah lagi supplement bagai ni. Maka jadilah saya warga negara Malaysia tipikal, tampil kurus dan biasa-biasa secara fizikal tapi di sebalik baju itu lemak pinggang atau belly fat/ love handle/ spare tire (atau segala terma yang anda tahu) semakin menebal dari hari ke hari walaupun umur baru mencecah 20-an. Hodoh kot, kan?

Belly fat- lemak yang tertonjol menggelebeh terutama bila anda duduk atas sofa ketika menonton TV. Ha. (Kredit)

Apa yang membuatkan saya berubah?
Isu lemak ini bukanlah berkaitan dengan penampilan semata-mata (terutamanya kerana ianya boleh disorok di sebalik baju yang lawa!), tetapi isunya adalah berkaitan dengan kesihatan, contohnya belly fat dikaitkan dengan peningkatan kadar risiko sakit jantung dan diabetes, dan risiko mati awal sebanyak dua kali ganda (Boyles, 2008). Tapi ada aku ambil kesah? Nan ado. Tipikal Malaysian.

Lalalala I tak kisah la. (Kredit)

Namun, pengalaman hidup selama tiga tahun di London, UK telah mengubah persepsi dan kerangka pemikiran saya. Di sana, dari segi amalan gaya hidup sihat adalah cukup berbeza berbanding di Malaysia. Di sana sini anda boleh melihat manusia berjogging atau berlari atau berbasikal, pusat-pusat sukan dan kesihatan seperti gimnasium berada di mana-mana sahaja (dan murah!), dan taman-taman dipenuhi dengan aktiviti fizikal. Makanan berkhasiat dan sihat begitu mudah didapati di mana-mana dengan harga yang murah. Hasilnya, anda dapat melihat pakcik-pakcik dan makcik-makcik yang berumur 50 tahun ke atas masih kekal  fit dan sihat, kurang dihinggapi penyakit. Juga, fenomena makcik atau nenek warga emas menarik troli berjalan sendiri ke pasaraya nak beli bahan dapur adalah perkara biasa di sana. Yeap, tak tipu!

Gambar kanan: troli itu memang dikenali sebagai 'grandma shopping trolley' di UK. (Kredit 1, 2)

Di Malaysia pula, tidak henti-henti saya mendengar orang ini, orang itu dihinggapi penyakit termasuklah ibu dan ayah saya yang terchenta juga yang kini dihinggapi diabetes dan darah tinggi (moga sembuh, inshaAllah). Ah, ibu dan bapak saudara, nenek saudara bagai semua apatah lagi, semuanya ada diabetes seolah-olah ini penyakit keturunan dalam keluarga saya dua-dua pihak (ibu dan ayah). Disebabkan penyakit ini ada kaitan dengan keturunan/ genetik (American Diabetes Association, 2012), maka saya juga ada risiko untuk mewarisi penyakit ini (dan termasuklah penyakit berkait yang lain). 

Justeru, hal ini telah membuatkan saya merefleks kembali, apakah yang menyebabkan berlaku semua ini (drama je bunyi). Memang tidak dinafikan, partly adalah disebabkan genetik tetapi persekitaran atau environment juga memainkan peranan yang sangat-sangat besar. Lantaran itu, saya mengambil keputusan untuk mengubah perkara ini dan melakukan anjakan paradigma (hah!), lantas memulakan gaya hidup sihat! ^_^

So...?

Eat/ diet well, exercise regularly. That is the key. Period. Saya tak mahu lakukan ini seorang-seorang saja lantas menyeru anda semua juga, jom! InshaAllah, ini ikhtiar kita. :)

Rujukan: 
American Diabetes Association, 2012: http://www.diabetes.org/diabetes-basics/genetics-of-diabetes.html
Boyles, 2008 : http://www.webmd.com/diet/news/20081112/belly-fat-doubles-death-risk