Post-work out Protein Shake!- untuk kaum pria kaki gym

Untuk hari-hari tertentu dalam weekdays, saya perlu berulang-alik dari Bandar Sri Permaisuri ke Kota Damansara pada peak hour untuk mengajar tuition. Kadang-kala perjalanan yang sepatutnya mengambil masa 28 minit menjadi sejam setengah lebih disebabkan jam tart yang terlalu teruk. Justeru, selalunya saya terpaksa meninggalkan rumah jauh lebih awal berbanding waktu yang sepatutnya, menyebabkan saya terpaksa skip gym session/ exercise untuk hari tersebut. 

Oh, wait! Hendak seribu daya,  tak hendak seribu dalih. Siapa cakap perlu skip? 

Alasan je kan kau tak mau exercise. Ha bela la lemak tu. Kredit.

Seusai saya kembali ke Permaisuri, saya mencuri masa cuma 50 minit: 30 minit weight training dan 20 minit kardio. 50 minit saja ha, ok lah tu! :) 

Typically, untuk weight training, hari Selasa saya akan work out back dan biceps. Hari lain untuk muscle group lain. 

Back (compound exercise):

• Lat pulldown (8 reps x 3 sets) - Link 
• Barbell low row (8 reps x 3 sets) - Link
• Barbell deadlift- focus kat lower back, bukan kaki (8 sets x 3 sets) - Link

Kemudian biceps sikit (isolation exercise): 

• Bicep curl (8 reps x 3 sets) - Link

Kemudian, saya sambung dengan kardio (cycling) pecut 30 saat, slow cycle seminit selang-seli selama 20 minit. Dengan ini saya dapat memaintainkan kadar denyutan nadi dalam zon 60-85% max heart rate untuk keberkesanan fat burning. Hah, amende max heart rate, fat burning bagai niii?! Heh, inshaAllah nanti saya update. Tunggu jap eh. Atau kalau tak sabar, do your own research la! Hehe

Ok jap melalut, actually saya nak cakap pasal home-made protein shake yang saya buat sejurus selepas work out ni! Sesungguhnya, anda perlu tahu bahawa terdapat pelbagai jenis shake- breakfast shake, meal replacement shake, pre-workout shake, post-workout shake, before bed shake dan macam-macam lagi lah. Untuk post kali ini, jom saya nak share resipi post-work out shake. Simple sajork~

Nah!

Preparation time: 1 minit. Hah kejap saja! 

Nutritional value (anggaran): 

Calorie: 200-300 kcal 

Protein: 25g-30g 

Carbs: 30-40g camtuh.. 

Fat: decent amount. Heh maaf selalu fail nak anggarkan jumlah lemak -.- 

Bahan-bahan: 

Dari kiri: peanut butter (no sugar added), virign oil, pisang, kekacang, whey powder perisa cokolat, susu skim 

• 1 serving/ 25g of whey powder (perisa/ citarasa dan brand kegemaran anda) 
• 2-4 scoops/ 8g of skim milk (saya pilih skim milk untuk meminimumkan pengambilan lemak binatang (lembu). Kalau takde, full cream/ susu penuh krim pun boleh) 
• Sebijik pisang (yeap, lepas work out badan anda memang meronta-ronta memerlukan karbohidrat!) 
• Sumber lemak (banyak pilihan. Kadang-kadang saya gunakan separuh sudu makan peanut butter, atau sedikit kekacang, atau satu sudu teh virgin oil. Lemak sebenarnya sangat penting untuk penghasilan hormon untuk muscle recovery dan fat burning [hormon seperti testosterone dan lain-lain]. Tapi pastikan pengambilan lemak dari sumber yang baik seperti kekacang, zaitun dan sebagainya lah [citation needed]. 

Cara-cara: 

Camporrrrr saja semua bahan ke dalam bekas blender bersama sedikit air, blend sampai lumat. Adjust kuantiti air untuk mendapatkan kepekatan shake mengikut chitarasa anda. Siap sedia untuk diminum! Nak sedap lagi, tambah ketulan ais. 

Bahan-bahan sedia untuk diblend. Saya bukan ahli dalam fotografi, saya akui gambar-gambar dalam blog ini sungguh tidak jelita. But who cares? Yang penting contentnya. Ha. 

Tadaa! Shake ni sedap. Ada rasa cokolat celup, pisang-pisang sikit dan peanut butter. Pergh. 

Tips: 

Anda boleh adjust kesemua kuantiti bahan-bahan ini untuk memenuhi keperluan kalori/ protein/ carbs/ fat masing-masing. Tahu kan caranya? 

Saya tahu ada dalam kalangan anda yang macam "alaaa malasnya banyak bahan la", atau "eh takde la bahan-bahan tu, how?" atau "eh I takde masa nak blend-blend bagai ni" atau "mana nak cari blender tuuuu" atau apa-apa sajalah, ada alternatif untuk anda, contohnya shake yang sedia diminum seperti Herbalife (hubungi saya jika mahu tahu lebih lanjut). Cuma goyang goncang saja, siap untuk diminum. Cepat!
Bahan-bahan di atas juga ada alternatifnya. 

Ada soalan, jangan segan untuk hubungi saya. Sekian, selamat mencuba!

Protein bar! Khas untuk kaum pria

PROTEIN BAR-Anda mesti pernah nampak natang ni dijual di kedai-kedai kesihatan atau farmasi, kan. Harganya memang mahal, seketul protein bar harganya lebih kurang RM8-10. Baik buat sendiri! 

Sebenarnya telah sekian lama saya menyimpan hasrat untuk mencuba resepi ini tapi asyik tidak berkesempatan. Jadi sempena hari Jumaat tarikh yang lawa 1/2/34H (hehe) ini, saya curi jugak masa untuk cuba resepi protein bar ini. Ala, tak lama pun sebenarnya, penyediaan cuma ambil masa 10-15 minit. Yeap! Tak caya ce cuba try buat sendiri. Hehe. Dan rasanya sumpah sodaaaap memang terharu dengan masakan sendiri :') :') 

Protein bar, obviously namanya pun protein memang tinggi dengan protein. Sesuai untuk breakfast kalau terbangun lewat, snack between meals ataupun pre-workout meal untuk energy load. Memang hidangan sihat sebab tiada added white sugar, tiada tepung putih, tiada mentega tambahan dan sebagainya lah. 
Boleh disimpan di dalam peti sejuk (maaf ini kali pertama saya cuba, jadi tak pasti berapa lama boleh tahan). 

Nutritional value (anggaran) utk satu hidangan (2 ketul bar pendek): 
Calorie: 250-300kcal (yup, boleh juga dipanggil energy bar)
Protein: 25-30g 
Carbohydrate: 30-40g 
Fat: (ok saya belum kira lagi ni, nanti saya update. Yang penting, sumber lemak mainly adalah daripada peanut butter) 

Nah resepinya! 

Bahan-bahan: 

Bahan A (basah)

- 3-4 sudu besar madu asli 

- 3-4 sudu besar peanut butter (saya gunakan versi no sugar added) 

Bahan B (kering) 

- 4 x serving of whey protein/ 25g x 4 (saya gunakan perisa cokolat celup) 

- 3 x serving instant oat (30g x 3) 

- a handful of kekacang/ cereal sesuka hati (dalam kes ini saya gunakan Grape-nuts natural whole grain wheat dan Dark Chocolate Granola & Macadomia nuts). Boleh guna almonds, kacang tanah, walnuts, tak kisah. 

- a handful of buah-buah kering (dalam kes ini saya guna kismis), boleh guna cranberry, appricot, apa jua selera anda. 

Cara-cara: 

1. Mulakan dengan bismillah. Basuh tangan dengan sabun anti-bacteria dan keringkan tangan dengan tuala bersih. eh. 

2. Jika peanut butter anda keras, masukkan ke dalam mangkuk kemudian microwave/ ovenkan sampai lembut/ cair. Kemudian campurkan dengan madu. Letak tepi dahulu. Setel bahan A (basah)! Kalau anda berpeluh, sila lap peluh di dahi itu. 

2. Letak semua bahan B (kering) ke dalam mangkuk besar, gaul. 

3. Campur bahan A ke dalam mangkuk besar yang ada bahan B. Uli-uli la dengan tangan atau senduk. 

4. Boleh adjust ulian/ dough dengan menggunakan air, sampai agak-agak teksturnya semua bersatu dan bermuafakat antara satu sama lain.

5. Letak dan penyetkan di atas tray yang dilapik dgn aluminium foil/ wax paper. Letak dalam peti sejuk selama 30 minit. Keluarkan dan potong-potongkan mengikut saiz yang anda suka. 

 6. Tadah tangan dan ucapkan kesyukuran kerana protein bar anda telah siap!! Sekarang sila makan dan simpan selebihnya di dalam peti sejuk. 

Rupa protein bar yang dah siap. :')

Sekian, semoga bermanfaat. Selamat mencuba!