Post-work out Protein Shake!- untuk kaum pria kaki gym

Untuk hari-hari tertentu dalam weekdays, saya perlu berulang-alik dari Bandar Sri Permaisuri ke Kota Damansara pada peak hour untuk mengajar tuition. Kadang-kala perjalanan yang sepatutnya mengambil masa 28 minit menjadi sejam setengah lebih disebabkan jam tart yang terlalu teruk. Justeru, selalunya saya terpaksa meninggalkan rumah jauh lebih awal berbanding waktu yang sepatutnya, menyebabkan saya terpaksa skip gym session/ exercise untuk hari tersebut. 

Oh, wait! Hendak seribu daya,  tak hendak seribu dalih. Siapa cakap perlu skip? 

Alasan je kan kau tak mau exercise. Ha bela la lemak tu. Kredit.

Seusai saya kembali ke Permaisuri, saya mencuri masa cuma 50 minit: 30 minit weight training dan 20 minit kardio. 50 minit saja ha, ok lah tu! :) 

Typically, untuk weight training, hari Selasa saya akan work out back dan biceps. Hari lain untuk muscle group lain. 

Back (compound exercise):

• Lat pulldown (8 reps x 3 sets) - Link 
• Barbell low row (8 reps x 3 sets) - Link
• Barbell deadlift- focus kat lower back, bukan kaki (8 sets x 3 sets) - Link

Kemudian biceps sikit (isolation exercise): 

• Bicep curl (8 reps x 3 sets) - Link

Kemudian, saya sambung dengan kardio (cycling) pecut 30 saat, slow cycle seminit selang-seli selama 20 minit. Dengan ini saya dapat memaintainkan kadar denyutan nadi dalam zon 60-85% max heart rate untuk keberkesanan fat burning. Hah, amende max heart rate, fat burning bagai niii?! Heh, inshaAllah nanti saya update. Tunggu jap eh. Atau kalau tak sabar, do your own research la! Hehe

Ok jap melalut, actually saya nak cakap pasal home-made protein shake yang saya buat sejurus selepas work out ni! Sesungguhnya, anda perlu tahu bahawa terdapat pelbagai jenis shake- breakfast shake, meal replacement shake, pre-workout shake, post-workout shake, before bed shake dan macam-macam lagi lah. Untuk post kali ini, jom saya nak share resipi post-work out shake. Simple sajork~

Nah!

Preparation time: 1 minit. Hah kejap saja! 

Nutritional value (anggaran): 

Calorie: 200-300 kcal 

Protein: 25g-30g 

Carbs: 30-40g camtuh.. 

Fat: decent amount. Heh maaf selalu fail nak anggarkan jumlah lemak -.- 

Bahan-bahan: 

Dari kiri: peanut butter (no sugar added), virign oil, pisang, kekacang, whey powder perisa cokolat, susu skim 

• 1 serving/ 25g of whey powder (perisa/ citarasa dan brand kegemaran anda) 
• 2-4 scoops/ 8g of skim milk (saya pilih skim milk untuk meminimumkan pengambilan lemak binatang (lembu). Kalau takde, full cream/ susu penuh krim pun boleh) 
• Sebijik pisang (yeap, lepas work out badan anda memang meronta-ronta memerlukan karbohidrat!) 
• Sumber lemak (banyak pilihan. Kadang-kadang saya gunakan separuh sudu makan peanut butter, atau sedikit kekacang, atau satu sudu teh virgin oil. Lemak sebenarnya sangat penting untuk penghasilan hormon untuk muscle recovery dan fat burning [hormon seperti testosterone dan lain-lain]. Tapi pastikan pengambilan lemak dari sumber yang baik seperti kekacang, zaitun dan sebagainya lah [citation needed]. 

Cara-cara: 

Camporrrrr saja semua bahan ke dalam bekas blender bersama sedikit air, blend sampai lumat. Adjust kuantiti air untuk mendapatkan kepekatan shake mengikut chitarasa anda. Siap sedia untuk diminum! Nak sedap lagi, tambah ketulan ais. 

Bahan-bahan sedia untuk diblend. Saya bukan ahli dalam fotografi, saya akui gambar-gambar dalam blog ini sungguh tidak jelita. But who cares? Yang penting contentnya. Ha. 

Tadaa! Shake ni sedap. Ada rasa cokolat celup, pisang-pisang sikit dan peanut butter. Pergh. 

Tips: 

Anda boleh adjust kesemua kuantiti bahan-bahan ini untuk memenuhi keperluan kalori/ protein/ carbs/ fat masing-masing. Tahu kan caranya? 

Saya tahu ada dalam kalangan anda yang macam "alaaa malasnya banyak bahan la", atau "eh takde la bahan-bahan tu, how?" atau "eh I takde masa nak blend-blend bagai ni" atau "mana nak cari blender tuuuu" atau apa-apa sajalah, ada alternatif untuk anda, contohnya shake yang sedia diminum seperti Herbalife (hubungi saya jika mahu tahu lebih lanjut). Cuma goyang goncang saja, siap untuk diminum. Cepat!
Bahan-bahan di atas juga ada alternatifnya. 

Ada soalan, jangan segan untuk hubungi saya. Sekian, selamat mencuba!